6 ejercicios para hacer con tu BOSU en 15 minutos

Trabajar con BOSU es ideal para tonificar al mismo tiempo prácticamente el cuerpo entero. Con esta rutina de ejercicio BOSU que te proponemos podrás tonificar en tan sólo 15 minutos diferentes zonas musculares, aumentando así tu nivel de condición física.

Pero antes de empezar con los ejercicios, repasamos algunas cuestiones básicas del BOSU. La bola BOSU se utiliza por ambos lados, lo que permite amplificar el tipo de ejercicios que podemos realizar con ella, abarcando incluso ejercicios muy desafiantes. Por un lado, la plataforma plana y, por el otro, la parte de goma ovalada, que añade ese toque de inestabilidad en los ejercicios que nos ayuda a mantener firme el core, mejorar la coordinación y el equilibrio, además de ser un factor de prevención de lesiones.

Ejercicios para realizar en BOSU

Ejercicio 1: Plancha con BOSU

Foco: core, hombros y tren inferior.

Coloca el BOSU con la superficie plana sobre el suelo y apoya los antebrazos en la parte de goma, estirando las piernas hasta quedar en posición de plancha, manteniendo siempre los hombros sobre los codos. Esfuérzate por mantener el cuerpo firme en línea recta, desde la cabeza a los pies, sin que el culo o la espalda rompan la línea. Aprieta abdominales y glúteos, y mantén la postura durante 1 minuto.
Plancha con BOSU

Ejercicio 2: Plancha lateral con BOSU

Foco: oblicuos, hombros y tren inferior.

Coloca el antebrazo derecho sobre la goma y apila los pies, para que tu cuerpo quede alineado de forma lateral. Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. Contrae ahora los músculos abdominales y aprieta los glúteos, manteniendo la postura durante 30 segundos, y luego cambia de lado.
Plancha lateral con BOSU

Ejercicio 3: Elevación de caderas con BOSU y una pierna

Foco: core, glúteos e isquiotibiales.

Colócate boca arriba con el pie derecho sobre el BOSU, la pierna izquierda extendida hacia el techo y los brazos apoyados en el suelo con las palmas hacia arriba. Haz fuerza con el pie derecho para levantar el torso del suelo hasta que quede en consonancia con tu muslo derecho. Mantén esta postura durante 3 segundos y baja lentamente para volver a repetir el ejercicio. Repite 15 veces y luego cambia de pierna.
Elevación de caderas con BOSU y una pierna

Ejercicio 4: Alpinista con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.

Con la superficie plana hacia arriba y la parte de goma en contacto con el suelo, coloca las manos en los extremos opuestos de la plataforma y ponte en posición plancha. Sin mover las manos del sitio, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la postura inicial a la vez que intercambiar de pierna. Es decir, cambia de rodilla con un salto, una atrás y la otra hacia el pecho. Repite este ejercicio durante 1 minuto.
Alpinista con BOSU

Ejercicio 5: Salto burpee con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.

Colocando el BOSU con la parte de goma hacia arriba, apoya las manos en los extremos opuestos de la bola, y los pies en el suelo, al ancho de los hombros (de cuclillas). Haz un primer salto para lograr una flexión de brazos, estirando las piernas hacia atrás. A continuación, vuelve a la posición de cuclillas y con otro salto, ponte de pie. Finaliza la primera repetición con otro salto para ponerte sobre el BOSU y, con un último salto, vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicios de 12 a 15 veces.
Salto burpee con BOSU

Ejercicio 6: Flexiones con BOSU

Foco: core, pecho, brazos, tren inferior.

Coloca el BOSU con la superficie plana hacia arriba, pon las manos en los laterales o encima de la misma y realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz 10 repeticiones.
Flexiones con BOSU

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Sobre Delfina Casanova

Licenciada en Periodismo, bloggera de profesión y amante del deporte por afición. Desde que tengo uso de razón, nada me gusta más que hacer deporte y cuidar la línea. Por eso, con los años, he ido volcando mis conocimientos prácticos y teóricos sobre ciclismo, running, gimnasia artística y, principalmente, ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular en gimnasios, en diferentes blogs de fitness y salud.