El cuerpo que siempre has querido comienza con estas estrategias.
#0 Panorama
Hoy en día no hay otra manera; para ganar músculo y perder peso, hay que esforzarse. Trabajar mucho y sudor, mucho sudor. Además también hay que cambiar otros aspectos como la lista de la compra; sin embargo el coste final de todo este proceso (en el tiempo sobre todo) depende de nuestros conocimientos.
En nuestra búsqueda continua para ayudarte a ponerte en forma hemos encontrado algunas rutinas, estrategias a seguir que ayudarán en sentirte más en forma contigo mismo.
#1 Tomar más vitamina D
La escasez de vitamina D puede conducir a problemas de rendimiento deportivo, según un estudio publicado la revista “Nutrients”.
Otra investigación muestra que los hombres con niveles más altos de vitamina D tienden a tener músculos más fuertes que aquellos con niveles bajos. Lo más probable es que nos encontremos en este último grupo, de hecho, aproximadamente el 77 por ciento de las personas en los Estados Unidos son deficientes en vitamina D. Nuestra meta: 600 UI al día.
#2 Distribuir las proteínas
Esto suena obvio y se anuncia en la pirámide de alimentos. Para construir y desarrollar el músculo se necesitan más proteínas.
Según los científicos de la Universidad de Skidmore, los hombres que distribuyen la proteína que van a tomar durante el día en seis comidas pequeñas en lugar de tres más grandes, desarrollan el músculo más rápido. Así pues para ganar músculo y ponerse fuerte no solo es importante la cantidad de proteínas ingeridas sino también la manera en que las tomamos y como las distribuimos en las distintas comidas a lo largo del día.
Tres de las seis pequeñas comidas podrían ser: tres huevos para el desayuno, un batido de proteínas a media mañana, y pollo a la parrilla con un yogur griego para comer.
#3 Encuentra tú fórmula
Dependiendo del momento del día y del entrenamiento habrá diferentes proteínas que funcionan mejor que otras.
Por la mañana proteína de whey (suero de leche) además de aportarnos la proteína necesaria ayuda a controlar la ansiedad y ganas de comer durante el día. «El whey es también el mejor pre-entreno porque digiere rápidamente», dice Nick Tumminello, CPT, propietario de Performance University.
Después del entrenamiento, es aconsejable la proteína de caseína, ya que por su lenta absorción proporciona un flujo constante de proteína. Un suplemento de cuarenta gramos antes de acostarse también puede estimular el crecimiento muscular durante la noche en un 23 por ciento, según investigadores holandeses.
#4 Trabajar siempre todo el cuerpo
Cuando nos encontramos en un período de musculación, la frecuencia con que se trabaja un músculo es tan importante como lo duro que se trabaja. Si no entrenas un grupo muscular para cada sesión entrena el cuerpo entero.
Se necesitan de 10 a 12 series por grupo muscular por semana para ver resultados. Haz tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana, durante cada uno, complete 3-4 series por grupo muscular.
#5 Dominar las flexiones
Hacer flexiones es uno de los ejercicios más recomendables, se ejercitan más músculos que en cualquier otro ejercicio superior del cuerpo.
Además, como normalmente realizamos este ejercicio con el propio peso corporal, es también un indicador de fuerza relativa (lo fuerte que eres para tú altura y peso).
El punto de referencia es 15 flexiones seguidas; si no llegas a realizar las 15, haz una serie de tantas como puedas.
El método de trabajo serie el siguiente: hacer cada mañana y noche durante 3 días seguidos una serie de tantas flexiones como puedas, el cuarto día descansas. Repetir esta secuencia hasta llegar a las 15 repeticiones.
#6 Varía tu forma de correr
No hagas lo mismo cada día, de la misma manera que cuando estamos haciendo sesiones de musculación hacemos distintos ejercicios con distintos pesos para ejercitar los músculos; con el running exactamente igual. Así evitamos en estancamiento.
Así pues, para variar nuestra rutina, un día corre a ritmo constante, el siguiente colina y montaña y termina la semana con intervalos de potencia.
#7 Ajusta tu cinta de correr
Correr en una cinta requiere un 16% menos de energía que corriendo al aire libre. Así pues un buen consejo para tratar de simular la sensación y resistencia de correr al aire libre, es al llegar a la cinta de correr ajusta la inclinación a un 2-3%.
#8 Combinar fuerza y cardio
Termina tu entrenamiento de fuerza con un circuito metabólico para así aumentar la frecuencia cardiaca y la quema de calorías.
Prueba con esto: hacer 1 columpio con kettlebell, luego 10 sentadillas. A continuación, 2 columpios con kettlebell y 9 sentadillas. Sigue hasta llegar a 10 columpios y 1 sentadilla.
#9 Correr un milla en menos de seis minutos
Ser capaz de correr una milla en menos de seis minutos es una señal de que todos los sistemas están en perfecto estado, estas en forma. (corazón fuerte, articulaciones y huesos saludables y músculos fuertes).
El objetivo es poder llegar a realizar el ejercicio en 6 semanas de entrenamiento.
#10 Hacer pequeños cambios
La mayoría de las dietas fallan o las abandonamos porqué exigen demasiado según Brian Wansink, Ph.D., autor de “Comer sin sentido: ¿Por qué comemos más de lo que pensamos?”
Hacer 3 pequeños cambios al día que reducirán el consumo de 100 calorias puede ayudar mucho. Tómate el café negro, ensalada en lugar de patatas fritas y olvídate de comer snacks o bocadillos envasados/prefabricados.
#11 No dejar de moverse
Para perder peso es muy importante saber que no tenemos que obsesionarnos en aumentar el ejercicio de entrenamiento cardiovascular sino aumentar tú actividad física durante el día.
Esto pude ir desde lavar los platos, hasta andar por tu despacho mientras estás reunido o trabajando.
La recompensa de hacer estos pequeños detalles de intentar estar en una constante actividad durante el día es considerable; 2.000 calorías quemadas al día.
#12 Dormir más, comer menos
Dormir menos de 5 horas por noche sólo durante 5 días puede conducir a comer en exceso crónico, según un reciente estudio de la Academia nacional de Ciencias.
Por otro lado, cuando recuperamos el sueño perdido (dormir nueve horas) este puede invertir la tendencia.
Así pues, es muy importante descansar y dormir bien para mantenerse sano y en forma.
#13 Prioridad en la recuperación
Dando al cuerpo un día de descanso entre los días de entrenamiento intenso es un buen comienzo, pero disfrutaremos aún mayores ganancias si tratas a la recuperación como un objetivo real, dice Todd Durkin, CSCS, autor de The Impact! Body Plan.
Dedicar una hora a la semana para las actividades de recuperación, tales como foam rollers, un masaje o yoga, puede aliviar los músculos tensos y romper el tejido cicatricial, lo que acelera la reparación y el crecimiento.
#14 Aumenta tú potencia
“Muchos chicos confunden la fuerza con la potencia”, dice Mike Robertson, CSCS, co-propietario de Indianapolis Fitness and Sports Training. La potencia, es la capacidad de expresar la fuerza rápidamente.
Para aumentar la potencia en nuestro cuerpo y así, saltar más alto, lanzar más lejos, correr más rápido; sólo con iniciar nuestro entrenamiento con una par de ejercicios explosivos como saltos verticales o golpes al suelo con balones medicinales es suficiente.
#15 Aumenta tu agilidad
La mayoría de gente enfoca sus entrenamientos a la fuerza. Sin embargo, para rendir al máximo, también se necesita velocidad, agilidad y un tiempo de reacción rápido.
Para entrenar y desarrollar estas habilidades la caída de bola es un entrenamiento excelente. Consiste en lo siguiente: Tener un compañero que sostenga una pelota de tenis en frente de su pecho, a 6 metros de distancia. Cuando tú compañero deje caer la pelota, trata de cogerla antes de que bote dos veces. Si lo consigues, repite desde 7 metros de distancia. Continúa hasta que bote 2 veces. Ahora es el turno de tú compañero. El que pueda coger la pelota estando más lejos gana.
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