¿Es posible construir músculo a partir de una dieta vegetariana?

Sí que es posible construir músculo y aumentar la masa muscular con una dieta vegetariana, pero debes saber que es más complicado y lento que con una dieta que incluye carnes y pescado. El Doctor en Nutrición y Bioquímico Mike Roussell ha realizado un estudio recientemente en el que determinó algunos puntos claves que permiten maximizar el éxito en la construcción de músculo a partir de una dieta vegetariana, es decir, sin consumir siquiera un sólo gramo de carne.

Platos grandes para resultados grandes

Cuando se busca construir músculos, nuestro cuerpo necesita consumir una gran cantidad de calorías. El nivel de exceso de calorías de cada uno varía de persona en persona, pero el punto de partida se encuentra en las 500 calorías extra en nuestra dieta diaria. Y de ahí en aumento, en función de cada persona.

Si eres de constitución física delgada, estás preparado o preparada para empezar a aumentar entre 1000 y 1500 calorías a tu dieta diaria antes de realizar tus ejercicios de hipertrofia. Se trata de una gran ingesta de alimentos, sobretodo cuando tu dieta se basa en comer vegetales, que son generalmente altos en volumen y bajos en calorías.

Construir músculo con dieta vegetariana

Fotografía de Coach Dos, extraída de la fuente original, livestrong.com

Durante su estudio, Mike Roussell tuvo la oportunidad de conocer a Robert Dos Remedios, conocido como Coach Dos, un entrenador de fuerza mental del College of the Canyons en Santa Clarita, California, de constitución atlética y musculosa, con 1.92 cm de altura y 111 kg de peso, que sigue una dieta totalmente vegana (mucho más estricta que la vegetariana, ya que excluye cualquier producto de origen animal y sus derivados).

Coach Dos se ha alimentado a base de su dieta vegana desde que terminó su carrera como jugador de futbol americano en la secundaria, cuando pesaba entonces 131 kg. Ahora, con más de 20 años de experiencia en la dieta vegana, Coach Dos sabe perfectamente lo que se necesita para construir músculo consumiendo sólo alimentos de una dieta basada en vegetales.

Diferentes formas de comer siguiendo una dieta vegetariana

Los vegetarianos no comen carnes ni pescado, pero algunos comen huevos, otros lácteos, y otros ambas cosas. Los veganos no consumen ni huevos ni lácteos. Esta es una elección personal, que radica en otro tipo de principios éticos relacionados con el bienestar y los derechos de los animales y que ahora no tocaremos. Pero lo que quiero decir es que el hecho de optar por consumir o no productos derivados de los animales es una decisión que puede tomar o no un vegetariano.

Los vegetarianos que sí consumen estos productos derivados de animales como lácteos o huevos, pueden conseguir más fácilmente construir músculo ya que cuentan en su dieta con más fuentes de proteínas y un abanico más amplio de nutrientes como el calcio, la vitamina D, colesterol, colina, luteína o zeaxantina.

dieta vegetariana para ganar músculo

Si quieres construir músculo debes tener en cuenta que hay ciertos requisitos bioquímicos y fisiológicos que se deben cumplir. Es importante destacar que la construcción de cualquier músculo requiere un consumo en exceso de calorías y proteínas, ya seas vegetariano, vegano o carnívoro. Si pones el foco en las proteínas, podrás aumentar fácilmente la ingesta de proteínas y calorías totales que ayudarán en la construcción de músculo que deseas conseguir.

Pero hay muchas personas que siguen dietas vegetarianas en las que consumen demasiados hidratos de carbono, y no suficientes proteínas. Esto es algo que debemos evitar y controlar muy bien, ya que comer demasiado carbohidratos de acción rápida puede hacer que el exceso de calorías que consumimos pasen a formar parte de la grasa, haciéndonos engordar, en vez de ir a parar a los músculos.

Céntrate en las proteínas de las plantas

Si estás intentando construir músculo con una dieta vegetariana, tienes varias opciones para hacer que tus esfuerzos propicien resultados más exitosos. La decisión de añadir a tu dieta el consumo de huevos y lácteos amplía automáticamente las vías de obtención de proteínas. Una amplia obtención de proteínas no debería ser difícil si refuerzas tu dieta basada en vegetales con el consumo de huevos, claras de huevo, proteínas del suero de la leche, requesón, yogurt griego y leche.

Pero si estos productos están tachados en tu lista de alimentos que puedes conseguir, no te preocupes porque hay más opciones. Lo importante es que las conozcas. Un complemento muy importante es el polvo de proteína vegano. Las mejores opciones veganas en polvo son la proteína de arroz integral, proteína de guisante y proteína de soja. Si se mezclan bien puedes conseguir una textura decente que te ayudará mucho en la construcción del músculo.

Si estás pensando en optar por la soja, asegúrate de elegir la proteína aislada de la soja, ya que el proceso de purificación que produce la proteína aislada de la soja elimina el exceso de isoflavinas, fitoquímicos que pueden desordenar tus niveles hormonales.

Alimentos como las nueces, alubias o las lentejas también pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Los no-vegetarianos que trabajan en la construcción del músculo no creen en esto, porque estos alimentos no contienen proteínas completas. Sí, es cierto que estos alimentos carecen de ciertos aminoácidos esenciales, tales como la metionina.

Sí es importante tener en cuento el concepto de “proteína completa” frente a “incompleta“, ya que es un problema en zonas del mundo en vías de desarrollo, donde las poblaciones sufren por desnutrición y escasez de alimentos. Para estas personas que viven con menos abundancia y disponen de menos alimentos frescos puedes ser un grave problema no poder consumir proteínas completas, ya que no pueden obtener los aminoácidos esenciales con una dieta basada en alubias y lentejas.

Pero la cuestión de la proteína completa frente a la incompleta no debería representar una cuestión de preocupación en países donde la abundancia permite completar esa dieta con otros alimentos frescos que contienen esos aminoácidos esenciales.

Realmente no es necesario consumir alimentos ricos en aminoácidos esenciales en cada comida, siempre y cuando nos aseguremos de que ingerimos los niveles adecuados de cada uno de estos aminoácidos a lo largo del día. Si te centras en consumir dentro de tu dieta vegetariana altas cantidades de calorías y proteínas, incluyendo proteínas de arroz integral, guisantes o batidos de proteína de soja aislada a lo largo del día, el temor por no estar consumiendo proteínas completas debería acabar.

También es esencial tener en cuenta la relación de hidratos de carbono y proteínas en los alimentos que comemos. Debemos poner énfasis en el consumo de alimentos ricos en proteínas como las almendras, pistachos, cacahuetes, alubias negras, judías, lentejas o garbanzos. Además, trata de comer arroz, pasta, patatas y pan con menos frecuencia y, principalmente, evítalo después del ejercicio.

Consumir tantos almidones sólo hace aumentar el consumo de carbohidratos y calorías en tu dieta, lo que podría traducirse en la ingesta total de las calorías que necesitamos en un día, sin haber obtenido aún las proteínas suficientes.

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Sobre Delfina Casanova

Licenciada en Periodismo, bloggera de profesión y amante del deporte por afición. Desde que tengo uso de razón, nada me gusta más que hacer deporte y cuidar la línea. Por eso, con los años, he ido volcando mis conocimientos prácticos y teóricos sobre ciclismo, running, gimnasia artística y, principalmente, ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular en gimnasios, en diferentes blogs de fitness y salud.